تبلیغات
نگاهی علمی به بدنسازی

تمرین جلوبازو با فاتح هشت دوره مستر المپیا


بدنسازی(جلوبازو)



رونی کلمن فاتح 8 دوره مستر المپیا در مورد به آتش کشیدن عضلات جلوبازو صحبت می کند.

 

همینطور که مابرای جشن 45 سالگی مستر المپیا در 24،25 سپتامبر آماده می شویم، بیایید چک کنیم مردی رو که در پانزدهمین رقابتش در مستر المپیا، هشتمین برد خودش رو بدست آورد. امسال سومین سالگرد آخرین حضور او در مستر المپیا و پنجمین سالگرد آخرین بردش در مستر المپیا و اینکه هنوزسلطنت طولانیش سایه ای طویل بر سر همگان افکنده است، نشان داده خواهد شد. در گسترش کلی تماشاگران بدنسازی، رونی کلمن یک سلطان بود. یکی از دلایلش، عضلات جلو بازویش بود. رونی به ما می گوید که چطور بازوهایش را با تمرین منحصر بفرد و بهره بردن از تمرینهای روتین ساخته است و اینکه چه کاری انجام داده که توانسته هرفصل(مجسمه)ساندو را از آن خود کند.

 

رونی در مورد بازو صحبت می کند

 

*من بازوهایم را 2 بار در هفته تمرین می دهم و هر کدام با دیگری متفاوت است، اما همیشه بر روی سه حرکت اساسی که هر کدام سه ست هستند، تمرکز می کنم.

 

*برنامه ای که در اینجا ست یک نمونه از برنامه های تمرینی است، و تمرین بعدی که من انتخاب می کنم سه حرکت متفاوت می باشد، مانند  جلوبازو دمبل یا هالتر، جلوبازو چکشی، جلوبازو تمرکزی.

 

*سنگین ترین وزنه را انتخاب کنید. من سعی می کنم سنگین ترین وزنه رو انتخاب کنم، اما همیشه طوری انتخاب می کنم که بتوانم حداقل 10 تکرار را اجرا کنم.

 

*به حرکت جلوبازو به روش 21 تکراری علاقه دارم. حرکتیست طاقت فرسا، از اینرو من دوست دارم این حرکت را بعنوان اولین حرکتم اجرا کنم. این حرکت به من یک پمپ عضلانی خوبی برای شروع می دهد.

برنامه تمرین جلوبازو رونی کلمن

حرکت

ست

تکرار

جلوبازو با میله خم EZ

3

21

جلوبازو ایستاده دمبل

3

10

جلوبازو دمبل روی میز شیبدار(لاری)

3

10

 

مترجم: مرتضی احمدی


نوشته شده در تاریخ پنجشنبه 18 شهریور 1389    | توسط: مرتضی احمدی    | طبقه بندی: تمرین،     | نظرات()

ال - کارنیتین

بدنسازی(ال کارنیتین)



کارنیتینتون را بشناسید!

وقتی که بحث از این مکمل می شود شما چند خصیصه را باید در نظر بگیرید. شک نکنید که شما آنها را در فروشگاه های سلامت می بینید actyl-L-carnitine وL-carnitine اما عقیده ای مبنی بر اینکه این دو با یکدیگر متفاوتند وجود نداشت... تا الان که ...

اول ازهمه اینکه کارنیتین نوعی از آمینو اسید است که بوسیله بدن ترکیب شده، اما با آمینو اسیدهایی که بدن برای ساخت پروتئین استفاده می کند، سازگاری ندارد. در عوض، کارنیتین یک نقش اساسی در بدن بازی می کند که یکی از مهمترین آنها انتقال چربی ها در میتوکندریای سلولها می باشد. در اینجا چربی ها تبدیل به انرژی می شوند که سلولهای قلب، مغز و ماهیچه ها می توانند استفاده کنند. به این دلیل کارنیتین می تواند بر روی این سه سیستم اثر گذار باشد.

شکل کارنیتین تولید شده در بدن بصورت L-carnitine است و هچنین بدانید که Lشکل نیز می باشد. این تنها شکلی است که بدن می شناسد و از آن می تواند استفاده کند. کارخانه های تولید کننده مکمل L-carnitine از ال-کارنیتینی که بدن تولید می کند تقلید کرده اند. بدن نیز مقداری actyl-L-carnitine تولید می کند. که با اضافه کردن مقداری اسید به گروه L-carnitine این کار را انجام می دهد. اضافه کردن استیک اسید به کارنیتین اجازه می دهد که در میتوکندریای سلول بهتر وارد شود.

بررسی نشان داده که L-carnitine می تواند بر روی افزایش توانایی های بدن برای استفاده از چربی های تأثیر گذار باشد. تحقیقات روی actyl-L-carnitine نشان داده که دارای فوایدی می باشد از جمله افزایش عملکردهای ادراکی و حتی در تولید تستوسترون مؤثر می باشد.

اگر چه فواید actyl-L-carnitine آشکار است، هنوز بحث بر سر اینکه آیا " لازم است که ما این شکل از کارنیتین رو بخوریم؟ چرا که تفاوت کمی با ال- کارنیتین دارد".

 

آنهایی که مطرح می کنند که این شکل از کارنتین تفاوتی با ال- کارنیتین ندارد می گویند که وقتیactyl-L-carnitine در داخل شکم می باشد گروه استیک اسید در سلولهای روده شکسته می شوند و سپس مقدار خاصی L-carnitine آزاد بعدا به استیک اسید اضافه می شود. آنهایی که می گویند از این شکل کارنیتین استفاده کنید عقیده دارند که چون این شکل از کارنیتین مورد آزمایش قرار گرفته، پس این شکل از کارنیتین خود نوعی مکمل برای خوردن نیزهست. بررسی ها نشان داده که اضافه کردن استیک اسید بسیار مهم است چرا که در تولید actylcholine که یک انتقال دهنده عصبی مهم رفتارهای مغزی(روحی روانی فکری هوشی) و عملکردهای عضلانی را افزایش می دهد.

بدنسازی(ال کارنیتین)

توصیه می کنیم که شما مکملی را تهیه کنید که به کار شما بیاید و بتوانید به آرزوی خود برسید. اگر شما در حال چربی سوزی هستید، سعی کنید روزانه 2 یا 4 گرم از L-carnitine در دو یا سه وعده تقسیم کنیدو بخورید. اگر بنظر آمد که برای شما مؤثر نیست، یا اینکه می خواهید افزایش کارایی مغزی و تستوسترون داشته باشید و در مصرف مکمل خود صرفه جویی نموده و هزینه بیشتری صرف این کار کنید، سعی کنید روزانه 2 یا 4 گرم actyl-L-carnitine بخورید.

منبع:flexonline.com

مترجم:مرتضی احمدی

نوشته شده در تاریخ پنجشنبه 4 شهریور 1389    | توسط: مرتضی احمدی    | طبقه بندی: تغذیه،     | نظرات()

تایم چای خوردن!

بدنسازی(چای خوردن)

تایم چای خوردن

شما باید، در حال حاضر خوب بدانید که خرابی و دگرگونی هورمون کورتیزول می تواند فیزیک بدن شما را خراب کند. شما باید بدانید که آن می تواند با تزریق تستوسترون در سلول های ماهیچه ای مقابله کند، بعلاوه مانع تولید تستوسترون می شود بوسیله سلولهای لیدیگز در بیضه ها. همچنین کورتیزول می تواند تجزیه پروتئین عضلات را برای استفاده آمینو اسیدها افزایش دهد، که آن هم تبدیل به گلوکز شده برای سوخت بدن.

خوشبختانه، چند مکمل قوی وجود دارد که می توانند سطح کورتیزول را متوقف کنند. آنها شامل نیکلوئیدها(واکنش دهنده های هسته ای)،phosphatidylserine و بر طبق تحقیقات جدید آمینو اسیدهای شاخه ای زنجیره ای، ولی، یک مقدار از بدنسازها خبر دارند که نوشیدن چای، راه ساده تری برای شکست اثرات کورتیزول است.

بررسی

تحقیقات انجام شده بر روی سلامت 75 مرد برای مصرف هر یک از 4 فنجان چای سیاه(یک نوشیدنی که اجزای فعال چای سیاه را دارد، اما برای چشیدن و بوئیدن آماده شده است) ویک ماده بی اثر(یک نوشیدنی کافئین دار که مزه داده شده که بطور یکنواخت با مواد دیگر مخلوط شده و اما شامل اجزای فعال چای نمی باشد)در روز برای 6 هفته به آنها داده شد. هر دو گروه به مبارزه طلبیده شدند و در طی فعالیت های شدید استرس زا، کورتیزول آنها، فشار خون، پلاکتهای خونی و نرخ افزایش استرس آنها اندازه گیری شد.

نتیجه:

این فعالیت افزایش قابل توجهی در فشار خون، ضربان قلب، و میزان استرس درونی در هر گروه ایجاد کرد. 50 دقیقه بعد از تمام شده یک فعالیت، سطح کورتیزول در فردی که چای نوشیده بود 47% افت داشت. در حالیکه در گروه دوم تنها27% کاهش داشت. تحقیقات نشان داد که مصرف چای معمولی در از بین بردن استرس بسیار مؤثر است.این امر برای بدنسازان سخت کوش بسیار مهم است. چون بالا بردن وزنه یک استرس محسوب می شود که همین امر باعث بالا رفتن سطح کورتیزول می شود.

اگر شما یک بدنسازی هستید که بصورت منظم چای می نوشید(حدود 4 لیوان در روز)، می توانید انتظار داشته باشید بعداز تمام شدن کارتون سطح کورتیزول پائینی داشته باشید. به این معنی است که اثر منفی کمتری بر روی سطح تستوسترون بعداز تمرین دارد، و از اینرو شما یک محیط آنابولیک بیشتری را فراهم خواهید کرد که به ماهیچه ها، اجازه رشد بیشتری می دهد.

منبع:flexonline.com

مترجم:مرتضی احمدی

ممنون می شوم که از نظرات شما خوانندگان محترم بهره مندشوم

نوشته شده در تاریخ پنجشنبه 21 مرداد 1389    | توسط: مرتضی احمدی    | طبقه بندی: تغذیه،     | نظرات()