اسکوات

نکات کلیدی در حرکات اسکوات

 

اسکوات با هالتر یا سلطان حرکات همان طور که از اسمش پیداست یکی از منحصر به فردترین حرکات در تمرینات قدرتی و سرعتی محسوب می‌ گردد. این حرکات بدلیل درگیری حدود 65 درصد از کل عضلات اسکلتی بدن به لحاظ میزان درگیری در قیاس با حرکات دیگر بی‌همتا می‌باشد. بنابراین توجه به نکات مهم تکنیکی آن جزء اصلی‌ترین موارد محسوب می‌شود.

 

1- موقع اجرای اسکوات با هالتر، بوت(کفش مخصوص) بپوشید

پوشیدن بوت باعث بالا آمدن قسمت پاشنه پا بصورت طبیعی شده و بدین ترتیب انتقال قدرت توسط عضلات پا در قیاس با پوشیدن کفش ورزشی صاف و یا دمپایی بهتر انجام می‌پذیرد.

پوشیدن کفش  یا هر گونه پاپوش دیگر که دارای کف نرم منعطف است بدلیل این که فشار وارده از طریق پا موجب هدر رفتن قدرت در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت اسکوات می‌شود. به بیان ساده‌تر وقتی در پائین‌ترین نقطه از حرکت می‌خواهید زور بزنید و وزنه را به سمت بالا اسکوات کنید بخشی از این زور شما توسط کف نرم کفش و یا دمپایی خنثی می‌شود.

اگر به بوت مخصوص حرکت اسکوات دسترسی ندارید پس حتی المقدور این حرکت را با پای برهنه اجرا کنیدچون بدین ترتیب بخشی از قدرت‌تان در پایین‌ترین بخش از دامنه حرکت هدر نخواهد رفت. در صورت عدم دسترسی به بوت و یا غیرممکن بودن اجرای حرکت با پای برهنه بهتر است که موقع اجرای حرکت اسکوات هالتر را کمی پایین‌تر از وضعیت نرمال آن بر روی پشت قرار دهید تا بدین ترتیب تا حدی جبران نبود پاشنه را مرتفع سازد.

 

2- خم شدن بیش از حد به جلو در موقع حرکت اسکوات

اگر احساس کردید که در حرکت اسکوات خیلی به سمت جلو خم می‌شوید پس به احتمال زیاد مشکل در انعطاف نداشتن کافی عضلات ساق پا می‌باشد. برای جلوگیری از این حالت قبل از اجرای حرکت اسکوات 5 دقیقه حرکات کششی و نرمش مربوط به عضلات ساق پا را اجرا کنید.

 

3- فاصله دست‌ها بر روی میله‌ هالتر

در موقع اجرای حرکت اسکوات سعی کنید فاصله‌ دست‌ها را تا حد ممکن نزدیک سرشانه بگیرید و در طول اجرای حرکت نیز آرنج را به سمت پایین بچرخانید. اگر فاصله دست‌ها بر روی میله هالتر از یکدیگر خیلی زیاد باشد سرشانه‌ها را وادار خواهد کرد به سمت جلو بچرخند. و آرنج‌ها شروع به عقب رفتن خواهند کرد و در نتیجه باعث خواهد شد میله هالتر در موقع پایین رفتن در حرکت به سمت جلوتر حرکت کند به همان میزان باعث خم شدن بیش از حد بالا تنه به سمت جلو خواهد شد. بدین ترتیب فشار وارده بر مهره‌های 4L و5L ستون فقرات چندین برابر خواهد شد. چرخش آرنج به سمت پایین در حرکت اسکوات باعث فعال شدن بخش خارجی عضله روتی تور سرشانه و صاف شدن بالا تنه می‌شود و بدین ترتیب از چرخش میله هالتر به سمت جلو ممانعت به عمل می‌آورد.

 

4- فشار بیش از حد بر روی پنجه پا

اگر احساس می‌کنید که در حرکت اسکوات زیاد از حد به سمت جلو متمایل می‌شوید و مجبور هستید عمده فشار را توسط پنجه پا وارد سازید از نیروی دست‌ها برای چرخش میله هالتر به سمت عقب کمک بگیرید. با این کار باعث خواهید شد که نیروی وزنه به سمت پاشنه پا متمایل شود. بدین ترتیب در عین حال که عضلات چهار سر ران بهتر درگیر می شوند، توازن و فرم اجرای حرکت نیز ارتقاء می یابد و همچنین احتمال بروز آسیب دیدگی نیز کاهش می‌یابد.



اسکوات

 

5- توقف کردن در پایین‌ترین بخش از دامنه حرکت

اگر احساس می‌کنید در پایین‌ترین نقطه از دامنه حرکت اسکوات گیر خواهید کرد سعی کنید باقدرت تمام به میله هالتر فشار وارد کنید به گونه‌ای که انگار می‌خواهید میله حرکت کند و به بخش میانی پشت برسد. شاید در نگاه اول این کار بی‌ثمر و بی‌تأثیر جلوه کند ولی همین عمل باعث واکنش کششی آنی در عضلات چهار سر ران خواهد شد و با همین نیروی مضاعف حاصله خواهید توانست از نقطه گیر عبور کنید.

 

6- ابتدا زانو

در هنگام اجرای بخش منفی حرکت(پایین رفتن) اول مفصل زانو است که می‌بایست خم شود و بلافاصله پس از آن است که بالاتنه حرکت رو به جلو خواهد کرد. خیلی از افراد موقع پایین رفتن از همان ابتدا عضلات گلوت را عقب می‌دهند و پس از آن زانو را خم می‌کنند که این کار موجب وارد شدن فشار بیشتر بر روی کمر و عضلات باسن در قیاس با عضلات پا خواهد شد.

 

7- اسکوات تکیه بر دیوار

برای افزایش قدرت در بخش تحتانی حرکت اسکوات پس از اجرای هر ست حرکت اسکوات پشت به دیوار بایستید و سپس به دیوار تکیه داده تا موقعیت تا حداکثر زمان ممکن باقی بمانید. این شیوه یک روش عالی برای افزایش قدرت در عضلات ران به صورت ایزومتریک می‌باشد. با وارد کردن فشار از طریق پشت به دیوار در همین وضعیت می‌توانید به فشار ایزومتریک وارده به عضلات ران بیافزایید. یکی از راههای دیگر جهت افزایش فشار وارده به عضلات ران استفاده از صفحه وزنه یا دمبل می‌باشد. با قرار دادن صفحه وزنه و یا دمبل بر روی ران پا در این شرایط حداکثر فشار عضلانی را تجربه کنید. اگر خواستار افزایش تعداد صفحه‌ها بر روی ران هستید می‌توانید از حریف تمرینی بخواهید که این کار را برای‌تان انجام دهد و پس از رسیدن به خستگی عضلات دوباره می‌توانید از او بخواهید که یکی یکی صفحات را از روی ران بردارد.

 

8- مشکلات شایع در حرکت اسکوات و راهکارهای فائق آمدن بر آنها

الف- مشکل بلند شدن پاشنه:

راه حل: دیدتان به سمت بالا باشد، سینه را بالا بگیرید، کمی به عقب خم شوید.

ب- قوز کردن پشت:

راه حل: حرکات مربوط به قوی‌تر ساختن عضلات کمر را اجرا کنید، پنجه پا را در داخل کفش به سمت بالا بیاورید، فاصله دست‌ها را بر روی میله‌های هالتر نزدیک به سرشانه بگیرید.

ج- پایین نرفتن:

راه حل: فاصله‌ پاها را از یکدیگر بیشتر کنید، پنجه‌ها را 30درجه به سمت بیرون بچرخانید در ضمن به خاطر داشته باشید که موقع پایین رفتن، راستای زانو و نوک پا با هم در یک خط صاف قرار داشته باشند.

د- خم شدن بیش از حد به جلو:

راه حل: حرکات کششی مخصوص عضلات ساق را به صورت کامل اجرا کنید. حرکات اسکوات را با قرار دادن یک تکه تخته زیر پاشنه اجرا کنید.


اسکوات

9- زاویه دید و وضعیت سر

در موقع اجرای حرکت اسکوات زاویه سر را کمی به سمت بالا و دیدتان را به سمت روبرو خیره کنید. اگر در حرکت اسکوات به سمت پایین نگاه کنید اتوماتیک وار سر به سمت جلو خواهید چرخید. اینجاست که مشکل پدید می‌آید. یعنی ستون فقرات هم می خواهد همان حالت کمانی ستون فقرات ناحیه گردن را تقلید کند. بنابراین با پایین آوردن سر و نگاه کردن به پایین، باعث منقبض شدن عضلات گردن خواهید شد و بالطبع آن ناحیه گود ستون فقرات نیز همین وضعیت را به خود خواهند گرفت. در صورتی که در شرایط نرمال این ناحیه می‌بایست دارای یک قوس صحیح باشد.

 

10- تکنیک کمکی

 برای کمک به دستیابی به فرم صحیح حرکتی در پایین نقطه از دامنه حرکت اسکوات، سعی کنید آرنج‌ها را در این مقطع از پشت به سمت یکدیگر نزدیک کرده و اندکی به بالاتر نگاه کنید. بدین شکل پشت را وادار خواهید ساخت که به بهترین موقعیت دست یافته و در عین حال عضلات دلتوئید خلفی و پشت را نیز تمرین داده‌اید.

 

11- اسکوات با پاشنه

بیشتر ورزشکارها حرکت اسکوات را با گذاشتن یک تخته و یا بوت پاشنه دار انجام می‌دهند که البته حرکت بسیار درستی هم می‌باشد. اما برای تنوع این شیوه را نیز در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. یعنی بجای اینکه زیر پاشنه پا تخته بگذارید آن را زیر پنجه پا قرار دهید. برای اجرای اسکوات با این شیوه ضمناً می‌بایست پیش‌تر برای عضلات ساق حرکات کششی مناسب را اجرا کرده باشید. اجرای حرکت اسکوات بدین شکل باعث خواهد شد تنها بوسیله پاشنه پا نیرو وارد سازید و در نتیجه درگیری عضلات همسترینگ(پشت پا) و گلوت(باسن) و پایین چهار سر ران به حداکثر خواند رسید. این نوع حرکت اسکوات را با تکرارهای بالا و با دامنه کامل حرکتی اجرا کنید تا بدین ترتیب میزان جریان خون به عضلات پایین چهارسر ران افزایش یابد.

در آخر به خاطر داشته باشید که بیش از اندازه پنجه پا را در این حرکت بالا نیاورید.(یک تخته با ضخامت 5 سانت برای این کار کافی است.)

 

12-کمر بند اسکوات

 هنگام اجرای اسکوات از بستن کمر بند خودداری کنید. در ابتدای شروع حرکت عضلات شکم را سفت کرده و با انقباض این عضلات به صورت طبیعی یک کمر بند محافظ دور میان تنه ایجاد کنید. استفاده از کمربند اسکوات با وزنه‌های سبک و متوسط باعث تضعیف عضلات شکم و راست کننده ستون فقرات خواهد شد. بدین ترتیب تقارن قدرت عضلانی بر هم خواهد خورد و منتج به آسیب دیدگی‌های شدید در ناحیه ستون فقرات خواهد شد که جزء صدمات جبران ناپذیر در ورزش‌های قدرتی تلقی می‌شود. اگر جزء آن دسته از افراد هستید که تا به حال بیش از حد به کمر بند وابسته بوده‌اید سعی کنید روند استفاده نکردن از کمر بند را به صورت تدریجی و آهسته و آنهم با شروع از وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید تا خدای نکرده با آسیب دیدگی مواجه نشوید.

 

13-اسکوات نیمه

 برای اجرای این نوع اسکوات نیاز به پایه اسکوات می‌باشد. هالتر را بر روی پینی قرار بدهید که موازی با نقطه انتهای حرکت اسکوات‌تان است و سپس از پایین‌ترین نقطه حرکت راشروع کنید و پس از بالا آوردن هالتر به اندازه 10 تا15 سانت دوباره آن را به سر جای اول بازگردانید. در ضمن سعی کنید به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن و یا پرتاب وزنه به سمت بالا در این شیوه از حرکت اسکوات حتماً با وزنه سبک آغاز کنید. اجرای حرکت اسکوات بدین شکل موجب افزایش قدرت قابل توجه در سخت‌ترین بخش از دامنه حرکت خواهد شد.

 

14- اسکوات با دستگاه اسمیت

از اجرای حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت حتی‌المقدور خودداری کنید. علی‌رغم این که اجرای حرکت اسکوات با دستگاه اسمیت آسانتر و در عین حال خبری از حفظ توازن وزنه نیز در ان خبری نیست، با این وجود به هیچ عنوان از حرکت اسکوات با هالتر بهتر نمی‌باشد. بدلیل وارد شدن فشار نامتعارف و برشی به تاندون‌های مفصل زانو این بخش‌ها شدیداً تحت فشار قرار دارند. ضمن این که در اسکوات با دستگاه اسمیت عملاً درگیری عضلات همسترینگ و عضلات متعادل کننده حذف می‌شود. نوع بدتر این حرکت شکلی از آن است که فرد پاها را کمی هم جلوتر می‌آورد و بدین ترتیب در هر تکرار مفصل زانو اصطکاک زیادی را تجربه می‌کند. از نکات ارائه شده فوق درجهت کراتر ساختن و جلوگیری از آسیب دیدگی در برنامه تمرینی‌تان استفاده کنید. 


منبع: مجله دانش ورزش

نوشته شده در تاریخ چهارشنبه 29 اردیبهشت 1389    | توسط: مرتضی احمدی    | طبقه بندی: تمرین،     | نظرات()