برنامه تمرینی شاون ری

برنامه تمرینی 4 جلسه در هفته


یکی از بهترین چیدمان های تمرینی، انتخاب برنامه 4 جلسه در هفته است. در برنامه تمرینی 4 جلسه در هفته، هر یک از گروه های عضلانی اصلی را می توان یک بار تمرین کرد و بدین ترتیب هم از تمرین نکردن عضله برای مدت زمان طولانی و هم زیاده از حد تمرین دادن آن پیشگیری کرد و با این تفاسیر روند افزایش حجم و پیشرفت زا در بهترین شرایط تثبیت نمود.

قبل از شروع برنامه تمرینی به یک سری نکات ذیل توجه کافی مبذول دارید:

1-   تکنیک صحیح اجرای حرکت را در هر یک از حرکات، رعایت کنید. بلند کردن وزنه های سنگین بدون حفظ فرم صحیح و کنترل کامل وزنه، کار بسیار اشتباهی است. در ورزش بدنسازی حتماً بایست حرکات را به صورت کنترل شده و با تمرکز کامل بر روی عضلانی اجرا کنید.

2-   جلسات تمرینی می بایست حدود 45 تا 55 دقیقه به طول بی انجامد. البته بدون انضمام زمان صرف شده برای گرم کردن بدن. اگر زمان اجرای حرکاتتان به مراتب از رمان فوق بیشتر است، پس در حال هدر دادن وقت خود در داخل باشگاه هستید. عمده توجه تان در تمرین می بایست حفظ شدت تمرین، توام با مختصر بودن آن باشد.

3-   به رژیم غذایی و رساندن کالری کافی از طریق منابع پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم توجه کافی مبذول دارید. چون بدون تغذیه مناسب به هیچ وجه نمی بایست انتظار رشد پیشرفت را داشته باشید.

4-   بهره گیری از مکمل ها نیز یکی از موارد مهم در روند رشد عضلات، محسوب می شود. وعده غذایی پس از تمرین، جزء فرصت های طلائی است که می بایست حداکثر استفاده را از آن کرد. از این رو خوردن محلول پروتئینی حاوی 35 تا 40 گرم پروتئین وی ایزوله، 60 تا 70 گرم دکستروز، 5 گرم کراتین و 5 گرم گلوتامین را به شما توصیه می کنیم.

5-   به منظور پیش گیری از آسیب دیدگی می بایست قبل از شروع تمرین به مدت 5 تا 10 دقیقه حرکات گرم کردنی و کششی کاملاً سبک را برای گروه های عضلانی مورد نظر اجرا کنید.



برنامه از اینجا دانلود کنید

منبع:مجله دانش ورزش

نوشته شده در تاریخ پنجشنبه 3 تیر 1389    | توسط: مرتضی احمدی    | طبقه بندی: تمرین،     | نظرات()